Spieren: Je verborgen superkracht
Laten we beginnen bij het begin. Spieren doen veel meer dan er alleen goed uitzien.
Ze zijn als de stille krachten in je lichaam die ervoor zorgen dat je dagelijkse taken
zonder problemen kunt uitvoeren. Denk aan een zware boodschappentas dragen, je
kinderen optillen of soepel opstaan vanuit een zittende positie. Zonder voldoende
spierkracht worden dit soort handelingen steeds lastiger naarmate je ouder wordt.
Vanaf je dertigste begint de hoeveelheid spiermassa in je lichaam af te nemen. Elk
jaar verlies je een beetje. En ja, dit betekent dat je op je zestigste niet zomaar nog
even de caravan aankoppelt of een sprintje trekt naar de bus, tenzij je daar nu wat
aan doet. Het goede nieuws? Je kunt hier iets aan doen, en het is eenvoudiger dan
je denkt!
Het probleem met de meeste sporten
Veel mensen denken dat ze goed bezig zijn als ze regelmatig gaan zwemmen,
wandelen of hardlopen. Begrijp ons niet verkeerd, deze activiteiten zijn fantastisch
voor je conditie en gezondheid. Maar als het gaat om spieropbouw, schieten ze
tekort. Zwemmen en hardlopen verbeteren je uithoudingsvermogen, maar ze hebben
niet genoeg impact om je spieren te laten groeien of om je botten sterker te maken.
En dan nog iets over zwemmen… Zwemmen is geweldig voor je hart en longen,
maar voor spieropbouw heb je meer nodig dan een paar baantjes trekken. Een
professionele zwemmer krijgt misschien een gespierd bovenlichaam door de
intensiteit en herhaling, maar voor de gemiddelde zwemmende sterveling is het niet
genoeg om serieuze spiermassa op te bouwen. Hetzelfde geldt voor hardlopen. Het
kan helpen je conditie te verbeteren, maar het is niet genoeg om spiergroei te
stimuleren, vooral als je lichaam niet gewend is aan de belasting die hardlopen met
zich meebrengt.
Waarom spieren essentieel zijn voor je levenskwaliteit
Spieren zijn essentieel om een actief en zelfstandig leven te leiden, ook als je ouder
wordt. Stel je eens voor: op je zeventigste nog steeds soepel opstaan van de bank,
zonder hulp een zware deur openen, of je kleinkinderen optillen zonder door je rug te
gaan. Klinkt goed, toch? Door nu te investeren in krachttraining zorg je ervoor dat je
ook later nog kunt doen wat je graag wilt, zonder afhankelijk te zijn van anderen.
Daarnaast heeft krachttraining ook een grote impact op je botten. Je botten worden
namelijk sterker wanneer ze worden belast. Dit betekent dat je botdichtheid
toeneemt, wat de kans op breuken en osteoporose verkleint. Dus ja, elke keer dat je
die squat doet, geef je je botten een cadeautje!
Spieren maken je energiek (ook als je niets doet!)
Wist je dat spiermassa een directe invloed heeft op je stofwisseling? Spieren
verbranden namelijk meer calorieën in rust dan vetweefsel. Dit betekent dat hoe
meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt – zelfs als je lekker op de
bank ligt. Dus terwijl jij ontspannen je favoriete serie kijkt, is je lichaam hard aan het
werk om al die spieren te onderhouden. Win-win!
Zo groeien spieren: Het geheim van progressive overload
Oke, nu een klein beetje theorie (in Jip en Janneke-taal, beloofd!). Spieren groeien
niet zomaar. Ze hebben een prikkel nodig. Dit betekent dat je ze elke keer een beetje
meer moet uitdagen dan de vorige keer. Dit wordt ook wel progressive overload
genoemd.
Stel, je doet een squat met 5 kilo en dat gaat prima. Je spieren worden een beetje
beschadigd (geen zorgen, dat is goed!), en je lichaam gaat hard aan het werk om die
schade te herstellen. Maar je lichaam doet meer dan dat: het maakt je spieren
sterker zodat ze de volgende keer dezelfde belasting beter aankunnen.
Wat moet je dan doen? Juist, die 5 kilo vervangen door 6 kilo, of een paar extra
herhalingen toevoegen. Het idee is dat je spieren telkens een beetje harder moeten
werken dan de vorige keer. Zo blijven ze groeien en sterker worden. Je kunt dit ook
doen door oefeningen langzamer uit te voeren. Bijvoorbeeld, in plaats van een squat
in één tel naar beneden en één tel naar boven te doen, doe je het eens in twee tellen
naar beneden en één tel omhoog. Dit verlengt de tijd dat je spieren onder spanning
staan en zorgt voor extra groei.
Waarom vrouwen extra baat hebben bij krachttraining
Voor vrouwen is krachttraining nog belangrijker, vooral als je de menopauze nadert.
Tijdens deze fase worden je hormonen onvoorspelbaar en neemt je spiermassa
sneller af.
Dit kan leiden tot gewichtstoename en een lagere stofwisseling. Door regelmatig aan
krachttraining te doen, blijf je deze effecten een stap voor. Je bouwt niet alleen
spiermassa op, maar verhoogt ook je rustmetabolisme. Dat betekent dat je zelfs in
rust meer calorieën verbrandt.
De invloed van spieren op je mindset
En dan de mentale voordelen. Krachttraining doet meer dan je fysiek sterker maken;
het geeft je ook een mentale boost. Elke keer dat je een nieuwe mijlpaal bereikt –
bijvoorbeeld die eerste push-up of een zwaarder gewicht tillen – krijg je een flinke
dosis zelfvertrouwen. Je ziet en voelt jezelf groeien, en dat werkt verslavend.
Bovendien zorgt krachttraining voor de aanmaak van endorfines, de zogenaamde
‘feel-good’ hormonen. Geen wonder dat je je na een workout altijd beter voelt!
Hoe begin je met krachttraining?
Misschien vraag je je nu af: “Oké, ik ben overtuigd, maar hoe begin ik?” Simpel:
begin klein. Doe bijvoorbeeld thuis wat eenvoudige oefeningen zoals squats, lunges
of push-ups. Geen gewichten in huis? Gebruik waterflessen, boeken of zelfs je eigen
lichaamsgewicht. Het belangrijkste is om te starten en consistent te blijven.
Praktische tips:
- Stel realistische doelen: Begin met haalbare doelen. Bijvoorbeeld: “Ik wil binnen drie maanden vijf keer achter elkaar een push-up kunnen doen.” Doorckleine doelen te stellen, blijf je gemotiveerd en kun je je vooruitgang beter volgen.
- Werk met een schema: Plan je trainingen in je agenda, net zoals je dat zou
doen met een belangrijke afspraak. Dit zorgt ervoor dat je consistent blijft en
krachttraining een vast onderdeel van je week wordt. - Focus op techniek: Goede techniek is essentieel om blessures te voorkomen
en de juiste spieren te trainen. Als je onzeker bent over je techniek, overweeg
dan om een trainer te raadplegen of kom langs bij BIBI voor begeleiding. - Vergeet de warming-up en cooling-down niet: Dit is misschien niet het
leukste onderdeel van je training, maar wel heel belangrijk om je spieren klaar
te maken voor de inspanning en daarna te helpen herstellen. - Zorg voor variatie: Houd je trainingen interessant door regelmatig af te
wisselen tussen oefeningen en gewichten. Dit houdt niet alleen je spieren
scherp, maar zorgt er ook voor dat je je niet gaat vervelen.
Wat doe je als je vastloopt?
- Het kan gebeuren dat je op een plateau terechtkomt, waarbij je merkt dat je geen
vooruitgang meer boekt. Dat is heel normaal! Probeer dan één van de volgende
dingen:
Verhoog het gewicht: Als je merkt dat een oefening te makkelijk wordt, voeg
dan wat extra gewicht toe. - Verander je herhalingen of sets: Speel met het aantal herhalingen en sets.
Doe bijvoorbeeld eens meer herhalingen met minder gewicht, of juist minder
herhalingen met meer gewicht. - Pas je tempo aan: Vertraag de uitvoering van je oefening, zoals bij een squat,
om je spieren langer onder spanning te houden.
Tijd voor actie: Kom naar BIBI!
Ben je er klaar voor om je krachttraining naar een hoger niveau te tillen? Kom dan
langs bij BIBI! Of je nu nog nooit een gewicht hebt opgetild of al wat ervaring hebt, wij
begeleiden je graag. In onze studio’s in Antwerpen, Bonheiden en Kapellen werken
we met persoonlijke trajecten die perfect bij jou passen. Samen ontdekken we welke
oefeningen en aanpak het beste bij jouw lichaam en doelen passen.
Boek een kennismakingsgesprek. We luisteren graag naar jouw verhaal en kijken samen hoe we je kunnen ondersteunen om sterker, gezonder en gelukkiger te worden.
Je toekomst staat op het spel
Krachttraining is zoveel meer dan alleen spieren kweken. Het is investeren in je
toekomst, in je gezondheid en in je levenskwaliteit. Of je nu jong bent of ouder, het is
nooit te laat om te beginnen. En onthoud: elke keer dat je jezelf uitdaagt, geef je je
lichaam en geest een cadeautje.
Dus waar wacht je nog op? Laat die spieren maar groeien, en ontdek hoe krachttraining je leven kan veranderen.
