Volg ons gratis webinar: happy body hacks

Wat te doen bij ’s avonds snacken of snoepen?

Late night cravings? BIBI-diëtiste Hellen vertelt je waarom je zo’n zin hebt in snacks én wat je eraan kan doen.

Wat te doen bij ’s avonds snacken of snoepen?

Je kent het wel. Je komt thuis na een lange dag, hebt gekookt en de kinderen in bed gelegd en ploft met een luide zucht in de zetel. En plots voel je het opkomen: die goesting in iets zoets of zouts. Je wil nog iets snacken!
 
Op zich is daar helemaal niets mis mee. Je mag genieten, je hebt die mentale verzadiging ook nodig. Maar soms merk je dat je het vaker doet dan je zou willen, waardoor er van dat gelukzalige gevoel niet altijd veel overblijft. Je begint te worstelen met je cravings: hoe kan ik hier iets aan veranderen? Om je snackgedrag beter te begrijpen, moet je allereerst weten waarom je ’s avonds wil snoepen. Daar zijn 5 redenen voor:
 

1.Gewoonte

 
Je kent het principe van de hond van Pavlov vast wel: als x gebeurt, krijgt je brein signaal y. Klassieke conditionering heet dat. Met avondsnacks werkt het net zo. Als je vaak genoeg snackt in de zetel, geeft je hoofd op de duur een signaal zodra je de afstandsbediening van de televisie vastpakt: ik wil hier een snackje bij. Op de duur maak je geen bewuste keuzes meer, omdat je hoofd al heeft beslist nog voor jij erbij kunt stilstaan. Vaak heb je je chips of koekjes al opgegeten voor je er erg in hebt.
 

2. Emoties

 
We zijn nu eenmaal emotionele wezens. Klinkt dit herkenbaar? Je had een rotdag, je voelt je afgepeigerd en je denkt: ik heb dit snackje nu wel verdiend! En inderdaad, je potje chips doet je eventjes beter voelen en de zorgen van die dag vergeten. Maar vaak is het geen oplossing op de lange termijn. Want zodra je snack op is, denk je vaak: wat heb ik gedaan?
 
In dit geval pak je de onderliggende emotie niet aan, die ervoor zorgt dat je je slecht voelt. Je compenseert die emotie met het eten van je snack.
 

3. Slaap

 
Als je te weinig slaapt, haalt je lichaam te weinig energie uit je slaap, waardoor het die elders zoekt. En wat geeft je energie? Juist: eten. In zo’n geval grijp je vaak niet naar een komkommer, want die levert niet snel veel energie. Je lichaam zet je aan om snelle koolhydraten te eten, waardoor je naar de meer suikerrijke en vaak ook vettere of zoete snacks grijpt.
 
Uit onderzoek en experimenten blijkt dat als je te weinig slaapt, je lichaam extra ghreline aanmaakt, ons hongerhormoon. Daarom loop je vaak de hele tijd met een hongerig gevoel rond als je een slechte nacht hebt gehad.
 

4. Hormonen

 
Hormonaal gebeurt er heel veel in ons lichaam. Zeker als vrouw is er één periode in de maand waar die cravings feller dan anders de kop lijken op te steken. Dat is perfect normaal. Maak je daar geen zorgen over of probeer het niet te onderdrukken, want je kunt er niets aan doen. Wees lief voor jezelf, zorg goed voor jezelf en geef af en toe toe aan die goestingskes.
 

5. Te weinig eten

 
Heel veel mensen eten doorheen de dag te weinig. Misschien heb je een drukke dag of heb je niets in huis om te eten, waardoor je de hele dag je hongergevoel negeert. Tot wanneer je thuiskomt. Dan vallen je stress en adrenaline plots weg en voel je wat voor een reuzehonger je ondertussen hebt. Waardoor je al het eten van de hele dag wil inhalen, vaak in grotere porties én suikerrijker voedsel.
 
Vaak negeren we onze honger ook door sluimerende dieetgedachten, zoals ‘ik let op mijn eten’. Misschien ontbijt je met yoghurt en wat granola en eet je ’s middags enkel een slaatje zonder koolhydraten omdat je op je eten let. Dat houd je vol tot ’s middags ja, maar daar put je te weinig energie uit, waardoor je lichaam ’s avonds om voeding schreeuwt en je gaat compenseren.
 
Maak je geen zorgen, er is verbetering op komst! Wij geven je 4 oplossingen om overmatig snacken ’s avonds beter aan te pakken.
 
Oplossing 1: Stop met diëten
 
Het voelt als een open deur, en toch is deze eerste oplossing zo belangrijk. Met ‘diëten’ bedoelen we niet alleen typische diëten zoals het ketodieet, maar ook bepaalde gedachten zoals koolhydraten schrappen of nooit koeken eten omdat ze ongezond zijn. Die dieetmindset zit ’m vaak dus in de kleine dingen.
 
Diëten brengen bovendien je hormonen uit balans. Nadat je met je dieet bent gestopt, kan het nog tot een jaar duren voor je hormoonbalans hersteld is!
 
Tijdens je dieet produceert je lichaam namelijk meer ghreline (het hongerhormoon), wiens signalen je dus keer op keer negeert. Doe je dat lange tijd, dan maakt het lichaam nog meer ghreline aan om je te verplichten om te eten, omdat het denkt dat je in hongersnood zit. Het kan tot een jaar na je dieet duren dat je lichaam signalen blijft geven dat je moet eten, waardoor je op de lange termijn weer bijkomt.
 
Daarnaast wordt onze verzadiging geregeld door een ander hormoon, leptine. Bij mensen die jarenlang diëten, wordt er na de maaltijd geen leptine afgescheiden, maar ghreline, waardoor je hongergevoel blijft aanhouden.
 
Ten derde is er nog een neurotransmitter, neuropeptide Y, die wordt gestimuleerd door ghreline en die jouw zin in koolhydraten verhoogt. Vermijd je de hele dag koolhydraten? Dan heb je ’s avonds door die hormonale veranderingen extra veel zin in koolhydraatrijke maaltijden zoals frietjes. Met andere woorden: je lichaam is slim en zal er alles aan doen om je koolhydraten te doen eten. Daarover hoor je meer in onze podcastaflevering over koolhydraten.
 
Oplossing 2: Herontdek je hongergevoel
 
We schreven het daarnet al: we herkennen ons hongergevoel niet meer. Als je het consequent negeert gebeuren er twee dingen:
 
  • Overeten: je krijgt zoveel honger waardoor je hele grote porties snel naar
binnen werkt, nog voor je verzadigingsgevoel een teken kan geven
 
  • Eetbuien: je hongersignalen vervagen tot ze alleen nog maar in extremen naar buiten komen, namelijk in eetbuien
 
Je wil je lichaam dus biologisch resetten om je hongersignalen te herkennen. Je lichaam moet weten dat je niet in hongersnood zit. Die hongersignalen zijn voor iedereen verschillend en verlopen in verschillende fasen: een klein beetje honger voelt anders dan extreme honger of hangry zijn. Ga dat voor jezelf eens na.
 
Voorbeelden van hongersignalen kunnen zijn:
  • Licht rommelende maag
  • Duizeligheid
  • Concentratieproblemen
  • Buikpijn
  • Prikkelbaar
  • Flauw gevoel
  • Hoofdpijn
 
Over het algemeen geldt dat als je 5 uur niets eet, je bij de volgende maaltijd te veel zal eten. Bij sommige mensen is dat al na 3 tot 4 uur. Ontbijt je dus om 7 uur ’s ochtends? Dan is het niet vreemd dat je om 10 uur opnieuw honger hebt. Zorg dus voor voldoende snacks.
 
Oplossing 3: Haal gevarieerde snacks in huis
 
Vaak hebben we alleen maar chips en koeken in huis als snacks, waardoor we geen andere keuze hebben dan die op te eten als je toch eens wil snoepen in de zetel.
 
Haal eens een variatie aan voedzame snacks in huis, zoals yoghurt, groenten, hummus, (gedroogd) fruit, noten of rijstwafels.
 
Oplossing 4: Verbeter je slaap
 
Heb je de hele dag een hongerig gevoel? Neem je slaap dan eens onder de loep. Kijk niet alleen naar hoeveel uur je slaapt, maar ook naar de kwaliteit van je slaap: hoe kan je die verbeteren?
 
De kans is groot dat de oplossing voor jou ligt in de combinatie van alles. Ga je eigen gedrag eens na als je in de zetel met een zak chips bent beland. Waarom doe je dit? Geef je toe aan je emoties of heb je elke dag een rotdag op het werk? Misschien ligt de oorzaak van je late night snacken dan wel aan de aard van je werk?
 
Of misschien hunker je naar gezelligheid? Probeer die gezelligheid dan eens op een andere manier op te wekken, met een theetje en een gezelschapsspel misschien. Vergeet niet dat eten meer is dan ons lichaam energie geven, ook het sociale aspect is immens belangrijk.
 
Ben je benieuwd naar hoe het met jouw relatie met eten gesteld is? Vraag je je af of je nog aan het diëten bent?

Doe dan de gratis Fit Check! Vul de korte vragenlijst in en ontvang een gepersonaliseerd rapport boordevol tips over jouw levensstijl.

Wil jij je terug goed in je vel voelen?

Ontdek door een persoonlijk rapport hoe jij terug de gelukkigste versie van jezelf kan worden. 

Stop niet hier

Nog meer om te ontdekken