1. Soorten rugpijn
First things first: welke soort rugpijn heb je? Er zijn twee categorieën. Enerzijds is er acute rugpijn. Die steekt plots de kop op, wanneer je iets verkeerd heft bijvoorbeeld. In de volksmond heet dat ook wel ‘het verschot’.
Anderzijds heb je ook zeurende rugpijn in de boven- of onderrug. Die krijg je wanneer je lang hebt gewandeld, lang in dezelfde positie zat of lang hebt rechtgestaan. In dit artikel hebben we het over deze veelvoorkomende categorie.
“Katrien, jij bent PT. Jij gaat me gewoon vertellen welke oefeningen ik moet doen en dan is die rugpijn zo opgelost”, denk jij nu misschien? Hah! We zouden BIBI niet zijn als we niet net ietsje dieper zouden gaan!
Alleen wat oefeningen doen brengt jou geen verlossing. Uit wetenschappelijk onderzoek van Dr. O’Keeffe (2016 en 2020) blijkt dat die eenzijdige aanpak niet meer werkt. Wat dan wel? Een multidimensionele! Rugpijn heeft veel meer oorzaken dan we initieel dachten, waardoor er dus tal van facetten in je leven – waar jij vat op hebt – een belangrijke rol spelen in het oplossen ervan. Welke dat zijn? Lees dan snel verder.
2. Verlaag je stress
Hoe meer je stress, hoe meer rugpijn je krijgt. Je kan nog zoveel oefeningen doen als je wil, als je de échte onderliggende oorzaak niet aanpakt, verandert er niets.
Je eerste stap bij rugpijn is dan ook: nagaan waarvan jij stress krijgt en hoe je die vermindert. Welke triggers geven jou meer rugpijn? Is dat een moeilijk gesprek met je baas op het werk? Een collega waarmee het minder klikt? Vind je het moeilijk om ‘nee’ te zeggen, waardoor je te veel hooi op je vork neemt? Of val je ten prooi aan je perfectionisme waardoor je je lat alsmaar hoger legt?
Breng dat voor jezelf eens in kaart en ga op zoek naar manieren om je stresslevels en daardoor je rugpijn te verminderen.
3. Verbeter je slaap
Onze slaap is een cruciale maar enorm onderschatte factor in onze gezondheid. Terwijl je slaapt, herstelt je lichaam namelijk. De juiste voedingsstoffen en bouwstenen worden naar onze spieren gestuurd en onze hersenen komen na een drukke dag vol prikkels tot rust. Je slaap heb je voor een groot stuk zelf in handen.
“Ja maar, ik kan écht niet meer uren slapen. Ik leg mijn kinderen in bed, doe het huishouden en sta vroeg op. Ik heb geen tijd op overschot”, horen we je nu denken. Gelukkig beïnvloedt niet alleen de hoeveelheid slaap je rugpijn, ook de kwaliteit ervan speelt een grote rol.
Elke nacht kom je in de lichte slaap, de remslaap en de diepe slaap. Die laatste twee fases zijn de periodes waarin je lichaam zich herstelt. Wil je je rugpijn verhelpen? Dan moet je op zoek gaan naar manieren om de diepe slaap en de remslaap te verhogen. Dat doe je bijvoorbeeld door een avondroutine te volgen. Of door je hoofd tot rust te brengen voor je gaat slapen. Of door bijvoorbeeld een warme douche te nemen zodat je lichaam afkoelt.
4. Gebruik je core als korset
Last but not least: beweging! In tegenstelling tot wat je misschien dacht hoef je écht niet op de bank te blijven liggen als je rugpijn hebt. Integendeel, uit wetenschappelijk onderzoek blijkt namelijk dat je rugklachten daardoor zelfs nog kunnen verergeren. Moet je dan een marathon lopen? Natuurlijk niet. Maar een wandelingetje of de oefeningen uit de video’s hieronder kunnen wonderen doen!
Je zeurende rugpijn ontstaat meestal door de spieren rondom je ruggengraat, je spinae. Die zijn niet sterk genoeg en bieden niet voldoende steun, waardoor andere omliggende spieren nóg harder moeten werken, overbelast raken en pijn veroorzaken. De oplossing? Je hele core versterken.
Je core bestaat uit:
- diafragma
- bekkenbodemspier
- rechte buikspieren
- schuine buikspieren
- transversus abdominis
Die laatste spier is een hele interessante en loopt rondom rond je middenrif. Daarom noemen we het bij BIBI ook ‘het korset’. Als je die spier juist leert aanspannen, ontlast je de spinae.
Als we onze buikspieren willen versterken om onze rugpijn te verlichten, denken we vaak alleen aan oefeningen voor de rechte buikspieren, zoals crunches. Terwijl je eigenlijk net die hele core wil trainen om dat mooie korset te vormen en recht te blijven, ondanks de bewegingen die je doet.
Daarom werken we bij BIBI net op álle bewegingspatronen die je core en bewegingen beïnvloeden:
- anti-flexie: vermijdt dat je als een patattenzak in elkaar zakt
- anti-extensie: vermijdt dat je rug hol trekt
- anti-laterale flexie: vermijdt dat je naar links of rechts in elkaar zakt
- anti-rotatie: houdt jouw core als een blok recht als je je lichaam beweegt
Hoe je die spieren en bewegingspatronen versterkt? Dat leer je in onderstaande video’s. Voer de oefeningen dagelijks of om de 2 dagen uit om binnen enkele maanden resultaat te zien.
5 Vergeet je bilspieren niet
Naast je core spelen ook je bilspieren, je gluteus, een belangrijke rol. Misschien wist je niet dat ze een belangrijke ondersteunende functie hebben? Als ze niet sterk genoeg zijn, bieden ze onvoldoende steun, waar je rug dan weer op reageert.
Mag je dus sporten bij rugpijn? Ja, als je ook de onderliggende oorzaken aanpakt:
- Verlaag je stress
- Verbeter je slaap
- Leer je core juist gebruiken
- Versterk je bilspieren
Geloof ons, er is een leven zonder pijn! De klanten die bij ons aanklopten met rugpijn, zijn 3 tot 4 maanden later rugpijnvrij door op deze manier te werk te gaan. Breng een bezoekje aan je huisarts, een personal trainer of kinesist in combinatie met osteopathie en laat je helpen. Ben je op zoek naar professionals in Antwerpen of Mechelen? Mail ons, dan verwijzen wij je met veel plezier door naar de geknipte persoon!
Liefs
BIBI
